체지방에 대해 제대로 생각하게 된 계기
40대 중반이 되니까 예전보다 몸에 대해 신경이 더 쓰이더라고요. 젊었을 땐 조금만 운동하면 배에 힘 들어가고 근육도 금방 생기는 것 같았는데, 지금은 뭘 해도 배부터 나오는 느낌이랄까… 그러다 우연히 헬스장 친구랑 얘기를 하다가 체지방률 얘기가 나왔어요. 그 친구가 “남자 체지방 15% 정도 되면 복근이 희미하게라도 보인다”고 하더라고요. 그 말이 계속 머릿속에 맴돌았어요. 내 체지방률은 몇 퍼센트일까? 그렇게 궁금증이 시작됐고, 그날 저녁 집 근처 인바디 측정 가능한 약국에서 재봤어요. 결과는 충격적이었어요.
무려 26%. 딱히 엄청 뚱뚱하다고 생각한 건 아니었는데, 숫자로 보니까 기분이 좀 묘하더라고요. 복부비만 수치에 가까웠고, 근육량도 기준치보다 살짝 부족했어요. 그때부터 결심했어요. 나도 한번 진짜 관리해서 체지방 15%까지 만들어보자고요.
처음엔 운동만 열심히 하면 될 줄 알았어요
일단 체지방을 줄이려면 운동부터 시작해야겠다 싶어서 근처 헬스장에 등록했어요. 일주일에 4~5일은 무조건 갔고, 유산소랑 웨이트를 같이 병행했어요. 유튜브에서 ‘40대 남자 체지방 감량 루틴’ 같은 영상들도 많이 참고했고요. 처음엔 러닝머신 위주로 뛰다가, 나중엔 인터벌 트레이닝까지 해봤어요. 하루에 40분은 유산소 하고, 상체와 하체를 나눠서 웨이트도 했죠.
한 달쯤 지났을 때는 몸이 좀 탄탄해졌다는 느낌이 들긴 했어요. 그런데 막상 인바디를 재보니까 체지방률은 1%밖에 안 줄어 있더라고요. 그때 깨달았어요. 운동만으로는 한계가 있다는 걸요. 식단도 같이 해야 하더라고요.
식단 관리 시작하면서 진짜 변화가 생기기 시작했어요
그래서 두 번째 달부터는 식단을 아예 새로 짰어요. 처음엔 칼로리 계산이 너무 복잡해서 애플리케이션을 썼어요. 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 맞춰주는 앱이 있었는데, 그걸로 하루 식사 기록하면서 꾸준히 체크했어요. 아침엔 닭가슴살 샐러드, 점심엔 일반식 먹되 밥은 반 공기만, 저녁엔 단백질 쉐이크나 삶은 달걀 정도로 가볍게 먹었죠. 밀가루 음식, 술, 야식은 아예 끊었고요.
솔직히 말하면 좀 귀찮았어요. 음식 먹기 전에 다 무게 재고 칼로리 확인하고, 외식은 거의 못 가고… 친구들이랑 회식 자리가 있어도 그냥 나중에 물만 마시고 있었던 적도 많았어요. 그래도 체지방률 15%를 목표로 정해놓고 보니까 참고 할 수 있겠더라고요.
체지방이 줄기 시작하니 몸이 확 달라지기 시작했어요
두 달 반쯤 지나니까 몸이 진짜 달라지더라고요. 일단 거울을 보면 느낌이 달라요. 어깨 라인이 살아나고, 복부 쪽이 평평해졌어요. 허리 사이즈도 확 줄었어요. 예전엔 34 사이즈 입었는데 31로도 널널했어요. 체지방률은 어느새 17%까지 내려갔고요. 거기서 더 줄이는 게 쉽지는 않았지만, 그래도 욕심이 나더라고요. 진짜 15%가 되면 어떤 모습일까? 하는 기대감이 생겼어요.
남자 체지방 15%가 되던 날
딱 세 달 반쯤 되었을 때였어요. 아침 공복에 인바디를 재고, 결과지를 봤는데 숫자가 딱 15.0%였어요. 그 순간 희한하게도 감정이 북받치더라고요. 진짜 열심히 했구나, 나도 해냈구나 하는 생각에 뭔가 벅찼어요. 운동을 전혀 안 하던 사람이었고, 술도 자주 마시고, 야식도 즐기던 제 생활에서 이런 숫자가 나온 게 신기했어요.
몸은 분명히 가벼워졌고, 옷핏도 달라졌고, 자신감도 생겼어요. 예전엔 사진 찍을 때 항상 배부터 가리고 찍었는데, 요즘은 그냥 서서도 당당하게 찍게 돼요. 복근도 아주 살짝, 흐릿하게 보이기 시작하니까 신기했어요. 아, 이게 체지방 15%구나 싶었어요.
힘들었던 점도 있었어요
물론 쉬운 건 하나도 없었어요. 특히 식단이 제일 힘들었어요. 매일 똑같은 식단에 질릴 때도 많았고, 아침마다 계란 삶는 것도 귀찮았어요. 헬스장도 어느 순간부터는 가기 싫은 날이 생기더라고요. 비 오는 날이나, 몸이 피곤한 날은 진짜 핑계 삼아서 쉬고 싶은 마음이 컸어요.
그럴 때마다 제가 했던 건 ‘처음 목표’를 다시 떠올리는 거였어요. 인바디에서 26% 나왔던 날, 그 허탈한 기분을 생각하면 다시 마음이 잡혔어요. 그리고 SNS에 운동 인증이나 식단 사진을 올리는 것도 나름 도움이 됐어요. 다른 사람들이 ‘응원해요’, ‘대단해요’ 해주면 그게 또 동기부여가 되더라고요.
지금은 유지하면서 조절 중이에요
체지방률 15% 달성하고 나서는 다시 예전처럼 돌아가진 않았어요. 지금도 여전히 식단과 운동을 병행하긴 해요. 다만 예전처럼 극단적이진 않고요. 주 3회 정도는 운동하고, 식단도 조금 더 유연하게 가져가요. 하루 두 끼는 단백질 위주로 먹고, 한 끼는 먹고 싶은 거 먹는 식이에요. 그렇게 해도 유지가 되더라고요.
무엇보다 중요한 건 지속 가능한 루틴을 만들었다는 거예요. 다이어트는 일시적으로 하는 게 아니라 평생을 관리하는 거라는 걸, 이번에 제대로 알게 됐어요.
제 경험에서 꼭 드리고 싶은 말씀
남자 체지방 15% 도전하실 분들께 꼭 말씀드리고 싶어요. 숫자만 바라보지 마세요. 중간중간 몸이 바뀌는 느낌, 자세가 달라지는 느낌, 체력이 좋아지는 걸 느끼는 게 훨씬 더 중요하더라고요. 또 하나, 무리한 방법보다는 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 게 제일 좋아요. 운동이든 식단이든 ‘계속 할 수 있는 방식’이 가장 오래 가는 법이니까요.
한 줄 요약
남자 체지방 15%, 숫자보다 더 값진 건 그 과정을 통해 바뀐 나 자신이었어요. 꾸준함이 최고의 전략입니다.