다이어트를 마음먹게 된 계기
살면서 다이어트를 안 해본 사람이 있을까요? 저도 나름 여러 번 다이어트를 시도해봤던 사람이에요. 근데 항상 똑같았어요. 처음엔 열정 가득 시작하다가 2주쯤 지나면 지쳐버리고, 그러다 야식 한 번 먹고 나면 “이제 망했어” 하면서 포기하곤 했죠.
40대가 되니까 다이어트가 단순히 외모 때문만은 아니게 되더라고요. 건강검진 결과에서 경고성 멘트가 하나둘씩 나오기 시작했거든요. 콜레스테롤 수치 높고, 혈압도 경계선. 그때 깨달았어요. ‘이제 진짜 식습관부터 바꾸지 않으면 큰일 나겠구나.’
그래서 단순히 살 빼는 걸 넘어서, 진짜 건강하게 오래가는 다이어트를 해보자고 마음먹었어요. 그게 바로 ‘식이 요법’에 집중하기로 한 계기였어요.
문제는 ‘지식’이 아니라 ‘지속’
처음엔 유튜브, 블로그, 책이란 책을 다 찾아봤어요. 식이 요법의 기본은 뭐고, 저탄수, 고단백, 간헐적 단식, 원푸드, 클린식단 등등. 정보는 너무 많았고, 그만큼 헷갈리기도 했어요.
그 중에서 제가 선택한 건 ‘탄수화물 줄이기’였어요. 밥을 워낙 좋아하니까, 그걸 줄이면 변화가 크지 않을까 싶었죠.
근데 생각보다 쉽지 않더라고요. 아침에 일어나서 식빵, 점심에 국밥, 저녁에 라면… 제 식습관 자체가 탄수화물 범벅이었거든요.
처음엔 너무 급하게 바꾸려다 보니 스트레스를 너무 많이 받았어요. 그렇게 며칠 참다가 결국 다시 폭식하게 되고, 또 죄책감 들고. 그 악순환의 반복이었죠.
단계별로 바꾼 나의 식이 요법 방식
그때부터 방식을 완전히 바꿨어요. ‘갑자기’ 바꾸는 게 아니라, ‘천천히’ 바꾸자고요.
첫 주는 아침에 먹던 식빵을 통밀빵으로 바꾸는 것부터 시작했어요. 밥은 그대로 먹되, 반찬을 좀 바꿨어요. 김치찌개보다는 된장국, 튀김보다는 생선구이.
둘째 주에는 밥 양을 반 공기로 줄이고, 대신 삶은 계란이나 닭가슴살을 추가했어요. 이렇게 매주 하나씩만 바꿨거든요. 생각보다 덜 스트레스받으면서도 변화가 조금씩 느껴졌어요.
그리고 물 마시는 습관도 들였어요. 평소에 물을 잘 안 마시던 습관 때문에 자꾸 과자나 커피로 갈증을 해소하곤 했는데, 그게 오히려 군것질을 부추겼더라고요.
그래서 아침에 일어나자마자 생수 한 잔, 점심 전후 한 잔, 저녁 먹기 전 한 잔, 자기 전 한 잔. 하루에 최소 1.5리터는 마시려고 노력했어요.
외식과 야식, 현실적인 타협이 필요했던 부분
식이 요법 하면서 제일 힘들었던 게 외식이에요. 친구들 만나면 치킨, 삼겹살, 피자 이런 거 안 먹을 수가 없잖아요.
그래서 저는 방법을 바꿨어요. 완전히 안 먹는 게 아니라, 양을 조절하는 거예요. 피자도 한 조각만 먹고, 탄산은 안 마시고 물이나 아이스 아메리카노.
그리고 야식은 정말 안 끊기더라고요. 야근하다 보면 허기가 지는데, 그걸 무작정 참는 건 오히려 폭식으로 이어졌어요. 그래서 밤에 출출할 땐 방울토마토, 삶은 달걀, 두유 이런 걸 준비해놨어요. ‘대체 식품’이라는 개념으로 생각하니까 확실히 버티기가 쉬웠어요.
결과가 나타나기 시작한 건 3주차부터였어요
처음 2주는 체중이 크게 변화가 없었어요. 오히려 속상할 정도였어요. 그런데 3주차 들어서부터는 갑자기 몸이 가벼워지는 느낌이 들더라고요.
변비가 사라지고, 속이 더부룩한 느낌도 없어지고, 배가 덜 나와 보였어요. 체중은 2kg 정도 줄었는데, 체지방이 빠졌다는 느낌이 강했어요.
무엇보다 좋았던 건 ‘내가 음식을 조절할 수 있는 사람’이라는 자신감이 생겼다는 거예요. 예전엔 감정대로 먹고, 습관대로 먹었는데, 지금은 한 번쯤 더 생각하게 되더라고요.
식이 요법 하면서 알게 된 나만의 원칙들
한 두 달 지나고 나니까, 저만의 기준이 생기더라고요.
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아침은 꼭 먹기: 공복 상태가 오래되면 점심 때 폭식하게 돼요.
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하루 1회 이상은 채소 넣기: 샐러드든 나물이든, 식이섬유는 진짜 필요해요.
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단백질 챙기기: 하루에 적어도 두 끼는 계란이나 닭가슴살 같은 단백질을 꼭 넣어요.
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가끔은 마음껏 먹기: 너무 참고 참으면 어느 순간 폭발하거든요. 일주일에 한 번은 먹고 싶은 걸 제대로 먹고 다시 돌아오는 게 좋아요.
요즘의 식단 루틴은 이렇게 정착했어요
이제는 굳이 식단표를 적지 않아도 자연스럽게 식이 요법이 일상이 됐어요.
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아침: 오트밀 + 견과류 + 두유
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점심: 현미밥 반 공기 + 고등어구이 + 나물 반찬
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저녁: 샐러드 + 삶은 달걀 + 단백질 쉐이크
간식으론 고구마, 방울토마토, 블랙커피, 아몬드를 자주 챙겨요.
솔직히 지금도 치킨 먹고 싶을 땐 먹어요. 대신 튀긴 것보단 구운 걸 선택하거나, 콜라 대신 물을 마시면서 조절하죠.
식이 요법 덕분에 달라진 점
체중은 현재 기준으로 6kg 정도 줄었고요. 체지방은 8% 가까이 빠졌어요.
예전에는 등산 한 번만 해도 숨이 차고 무릎이 아팠는데, 지금은 땀 흘리면서 운동하는 게 즐거워졌어요.
옷 핏도 달라졌고, 주변에서 “살 빠졌네”라는 말 들을 때마다 괜히 뿌듯해지고요. 무엇보다 제 몸에 대해 알아가는 게 가장 큰 수확이에요.
마무리하며, 진짜 중요한 건 ‘작은 변화의 반복’
다이어트 식이 요법을 하면서 느낀 건, 거창한 계획보다 ‘지속 가능한 작은 변화’가 훨씬 중요하다는 거였어요.
한 번에 바꾸려고 하지 마세요. 오늘은 물 한 잔 더 마시고, 내일은 밥을 반 공기 덜 먹고, 모레는 야식을 한 번 참아보는 것. 그런 작은 습관들이 쌓여서 결국 체질이 바뀌고, 건강도 되찾을 수 있어요.
한 줄 요약
다이어트 식이 요법, 거창하게 시작하지 않아도 괜찮아요. 오늘 한 숟갈 덜 먹는 것부터 시작해보세요.