배부르고 살안찌는 음식, 제가 직접 찾은 찐후기

하루 종일 배고픈데 살은 빼야 할 때

딱 제 얘기예요. 나이 들수록 살이 빠지질 않는데, 신기하게도 배는 늘 고프더라고요. 저녁 먹고 나면 뭔가 허전하고, 아침에 눈 뜨면 제일 먼저 생각나는 게 “뭐 먹지?”예요. 예전엔 그냥 배고프면 먹고, 찌면 빼면 되지 했는데, 40대 되니까 말처럼 안 돼요.

진짜 문제는, 예전보다 양은 적게 먹는데도 살이 붙는다는 거예요. 체지방도 많아지고, 뱃살도 안 들어가고. 운동도 병행하고 있었는데, 식단이 문제라는 걸 느끼기 시작했어요.

그때부터 ‘배부르게 먹을 수 있으면서 살 안 찌는 음식’을 하나둘씩 찾아봤어요. 그냥 닭가슴살만 줄창 먹는 건 성격상 못하거든요. 그래서 진짜 제 입에 맞으면서도 효과 있었던 음식 위주로 하나씩 정리해봤어요.

처음엔 반신반의했어요. 맛있게 배불리 먹는데 살이 안 찐다고? 말이 안 되는 얘기 같았죠. 그런데 실제로 해보니까 방법이 있었어요. 포인트는 칼로리는 낮고 포만감은 높은 음식이에요.

제가 겪은 바로는, 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 식이섬유 중심으로 바꾸니까 확실히 포만감도 오래 가고, 체중 변화도 눈에 띄더라고요.

이 조합은 진짜 배도 부르고 죄책감도 없어요. 양배추는 찌면 단맛이 올라와서 맛도 좋고, 양이 많아도 칼로리는 낮아요. 삶은 계란은 단백질 덩어리니까 포만감도 오래가고요.

저는 양배추는 큼직하게 썰어서 전자레인지에 찌고, 삶은 계란은 미리 6개 정도 삶아뒀다가 한 번에 2개씩 먹었어요. 식사 대용으로도 손색없고, 간식처럼 먹기에도 괜찮더라고요.

두부를 차게 먹는 걸 원래 좋아했는데, 김이랑 같이 먹으니까 정말 질리지 않더라고요. 포만감도 있고, 간도 세지 않아서 밤에 먹어도 부담 없어요.

고추냉이 간장은 따로 파는 제품도 있지만, 저는 진짜로 간장에 생와사비 살짝 풀어서 먹었어요. 그렇게만 해도 풍미가 확 살아나요.

이건 아침 대용으로 자주 먹었어요. 오트밀 30g 정도에 플레인 요거트 얹고, 블루베리 몇 알 넣으면 새콤달콤한 한 끼가 완성돼요.

당도 없고, 탄수화물은 적고, 식이섬유가 많아서 아침 먹고 점심 전까지 배 안 고파요. 이전엔 아침 먹고도 11시쯤 출출했는데, 이 조합으로 바꾸고 나서 그게 사라졌어요.

닭가슴살 스테이크나 훈제도 먹어봤는데, 요즘은 한 입에 먹기 좋은 닭가슴살볼을 자주 먹어요. 양도 조절하기 쉽고, 간도 세지 않아서 질리지 않더라고요.

방울토마토는 상큼하게 입가심하기 좋고, 당도가 낮아서 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있어요.

고구마는 포만감 짱이고, 달달해서 간식 느낌도 나요. 단, 저는 반 개만 먹어요. 전자레인지로 살짝 데우면 따뜻하고 포근한 기분이 들더라고요.

브로콜리는 데쳐서 소금 살짝만 뿌리면 담백하게 먹기 좋아요. 하루 야채 섭취량 챙기기도 좋고요.

한 달 반쯤 이렇게 식단을 바꿔봤어요. 무작정 안 먹은 것도 아니고, 양도 줄인 건 아니에요. 단지 음식 구성을 바꿨을 뿐인데 변화가 있었어요.

운동은 주 2~3회, 식단은 위에 소개한 대로 유지했는데, 1.8kg 정도 빠졌어요. 눈에 띄게 빠지진 않았지만 복부 주변이 훨씬 덜 불룩해졌어요.

전엔 야식으로 과자나 빵 먹고 자면 다음 날 속이 더부룩했거든요. 그런데 요즘은 속이 항상 편해요. 특히 양배추랑 브로콜리 먹은 날은 확실히 쾌변이에요.

가장 큰 변화는 이거였어요. 예전에는 다이어트 식단 = 고통이라는 인식이 강했는데, 지금은 ‘이 정도면 평생 할 수 있겠다’는 생각이 들어요. 스트레스가 덜하니까 더 지속 가능하더라고요.

기름진 조리는 피하기
음식 자체는 좋아도 조리법에 따라 칼로리가 확 늘어나요. 예를 들어 브로콜리를 볶으면 칼로리 확 뛰어요. 찌거나 삶는 게 정답이에요.
간은 최소화하기
간장, 된장 같은 것도 지나치게 많이 쓰면 나트륨 섭취가 늘어나니까 주의하셔야 해요. 저는 고추냉이나 들기름 소량 쓰는 걸로 조절했어요.
정해진 양 지키기
‘좋은 음식’이라고 해서 너무 많이 먹으면 아무 소용 없어요. 저는 항상 계량해서 먹었어요. 오트밀도 무조건 30g, 닭가슴살도 100g만.

이렇게 루틴이 잡히니까 외식이나 술자리가 있어도 무너지지 않아요. 다음 끼니 때 원래대로 돌아오면 되니까요.

살 안 찌고 배부른 음식은 생각보다 많았어요. 중요한 건 그걸 ‘지속할 수 있는 조합’으로 만드는 거였어요.

무조건 굶거나 맛없는 음식만 먹는 다이어트는 오래 못 가요. 저처럼 입맛 까다로운 사람도 유지할 수 있는 식단이 있다면, 누구든 할 수 있어요.

한 줄 요약
배고픔 참지 말고, 배부르면서도 살 안 찌는 음식으로 바꿔보세요. 진짜 몸이 달라지기 시작합니다.