체지방이라는 단어가 낯설지 않던 시절
살면서 다이어트를 몇 번 안 해본 여자가 얼마나 될까요? 저도 그런 평범한 40대 여성 중 한 명이에요. 그런데 살을 뺀다고 해놓고 실제로 가장 무서운 건 ‘체지방’이라는 걸 그동안 몰랐던 것 같아요. 체중은 조금만 조절하면 줄어드는데, 체지방은 말 그대로 완전히 다른 얘기더라고요. 어느 날 문득 몸무게는 예전이랑 비슷한데, 거울에 비친 내 모습이 너무 다르게 느껴지는 거예요. 이유가 뭘까 궁금해서 인바디 검사를 해봤는데, 체지방률이 35%를 넘는 걸 보고 충격을 받았죠.
다이어트를 나름 꾸준히 해왔다고 생각했는데, 알고 보니 체지방은 그대로였던 거예요. 그날 이후로 저는 단순한 체중 감량보다 체지방 줄이기에 집중하기로 마음먹었어요. 그리고 그 선택이 지금까지도 제 생활 습관을 완전히 바꿔놓았고요.
숫자에만 매달렸던 지난 다이어트
저는 체중계에 집착하는 스타일이었어요. 아침에 일어나면 무조건 몸무게 재고, 저녁에 재보고, 조금만 늘어나도 우울해지고. 문제는 그렇게 줄인 몸무게가 겉보기엔 별로 달라 보이지 않았다는 거예요. 몸무게가 줄었는데 옷 태는 여전히 이상하고, 허벅지랑 복부는 그대로인 느낌. 체지방률이라는 개념이 제 머릿속에 없을 때는 그게 왜 그런지도 몰랐어요.
먹는 건 줄였고, 가끔 걷기 운동도 했고, 유산소 운동도 해봤는데 살은 어느 정도 빠져도 체형이 바뀌진 않았어요. ‘체중만 줄이면 예뻐질 줄 알았는데 왜 여전히 뚱뚱해 보이지?’ 그런 생각이 계속 들었어요. 나중에야 알았죠. 체중이 아니라 체지방이 문제였다는 걸.
체지방 줄이기에 진짜 집중한 첫 3개월
정신 차리고 제대로 해보자 싶어서 일단 운동 루틴부터 싹 바꿨어요. 유산소 위주였던 운동을 무산소 운동 위주로 바꾸고, 하루에 30분은 꼭 근력운동을 하려고 노력했어요. 물론 처음엔 너무 힘들었죠. 덤벨 들고 스쿼트 10개만 해도 숨이 턱턱 막히고, 근육통이 며칠씩 갔어요. 솔직히 첫 주는 ‘이걸 왜 하지?’ 싶을 정도로 괴로웠는데, 한 달쯤 지나니까 근육통도 덜하고 자세도 점점 안정돼갔어요.
식단도 바꿨어요. 예전에는 그냥 밥 줄이고 샐러드 먹고, 하루 한 끼만 먹고 그랬는데 이번엔 단백질을 많이 챙기려고 했어요. 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트. 하루 세 끼를 거르지 않고 먹되, 구성만 바꿔봤어요. 그랬더니 배도 덜 고프고, 폭식도 안 하게 되더라고요.
중간중간 인바디로 체지방률을 체크했는데, 진짜 한 달 반쯤부터 줄기 시작하더라고요. 몸무게는 생각보다 크게 줄지 않았지만 체지방이 줄고 근육량이 늘어나니까 몸이 탄탄해 보였어요. 전에는 허벅지 살이 출렁거렸는데 이제는 조금 더 정리된 느낌? 복부도 줄어들면서 옷태가 확실히 달라졌어요.
주변의 반응과 내 자신감의 변화
사람들이 제일 먼저 알아보는 건 얼굴이었어요. 살이 빠진 것보다 인상이 맑아졌다고 하더라고요. 그리고 허리라인, 팔뚝, 엉덩이 쪽도 탄탄해지니까 옷 입을 때 자존감이 확 올라갔어요. 특히 바지 핏이 달라지면 그게 진짜 체감되더라고요.
예전에는 상의는 55, 하의는 66을 입었는데 지금은 위아래 다 55로 맞춰 입을 수 있어요. 몸무게는 그리 많이 줄지 않았는데, 체형 자체가 바뀌니까 더 날씬해 보인다고들 하더라고요. 솔직히 기분 진짜 좋았어요. 체중보다 체지방이 더 중요한 거라는 걸 직접 체험한 순간이었죠.
체지방 줄이는 습관 유지하기
지금은 체지방률이 28% 정도로 줄었어요. 아직 갈 길이 멀긴 하지만, 시작은 잘한 셈이죠. 제일 중요하게 생각하는 건 꾸준함이에요. 무리하게 운동하거나 굶으면 오히려 요요가 심했어요. 그래서 요즘은 일주일에 4번 정도 운동하고, 식단도 무조건 클린하지 않고 가끔은 맛있는 것도 먹어요. 대신 양을 조절하는 편이고, 하루 한 끼는 꼭 단백질 위주로 챙겨 먹으려고 해요.
아침에 일어나서 따뜻한 물 마시기, 스트레칭 5분 하기, 자기 전 림프 순환 마사지. 이런 소소한 습관들이 전체적으로 체지방 줄이는 데 도움이 됐어요. 운동도 예전처럼 무리해서 안 하고, 내 몸에 맞는 강도로 유산소랑 근력 번갈아가며 하는 편이에요. 걷기만 해도 체지방은 충분히 줄일 수 있다는 걸 느꼈어요.
나에게 체지방은 단순한 숫자가 아니었어요
체지방이 줄어든다는 건 단순히 몸매가 좋아진다는 의미를 넘어서요. 저는 체지방이 많을 때는 늘 무기력했고, 자존감도 낮았어요. 뭔가 늘 붓고, 쉽게 피로해지고, 옷 입는 것도 귀찮고. 근데 체지방 줄이니까 아침이 가볍고, 기분도 더 좋아졌어요. 예전보다 덜 짜증내고, 더 긍정적으로 변한 것도 느껴요.
특히 40대가 되면서 건강이 예전 같지 않다는 걸 자주 느끼는데, 체지방 줄이기 시작하고 나서는 생리통도 줄고, 소화도 잘 되고, 피부 상태도 좋아졌어요. 체중만 줄였을 땐 없던 변화들이라서 더 확실히 느끼게 되더라고요.
마무리하며
지금 다이어트를 하고 있다면, 숫자에 너무 집착하지 마세요. 체중보다 중요한 건 체지방이에요. 똑같은 몸무게라도 체지방률에 따라 몸의 인상은 완전히 달라지거든요. 저는 직접 경험하고 나서야 그걸 깨달았어요. 근육은 무겁지만 예쁘고 건강한 몸을 만들어주니까 꼭 필요한 존재고요.
무작정 굶지 말고, 꾸준히 운동하고, 내 몸을 돌보는 습관부터 시작해보세요. 단순한 감량보다 훨씬 오래가고, 무엇보다 더 행복해질 수 있어요.
한 줄 요약
여자 체지방은 숫자보다 삶의 질을 바꿔줍니다. 숫자에 속지 말고, 진짜 내 몸을 위한 다이어트를 시작해보세요.