40대가 되고 나서 체지방이 무섭게 늘어난 이유
30대까진 사실 뭐든 대충 먹어도 큰 문제 없었어요. 살이 좀 찐다 싶으면 며칠 굶거나 조금만 운동해도 금방 빠졌거든요. 근데 40대가 되고 나서부터는 상황이 완전히 달라지더라고요.
체중은 그대로인 것 같은데 뭔가 몸이 묵직하고, 허리나 옆구리에 살이 덕지덕지 붙는 느낌이랄까. 건강검진에서 인바디 체크까지 해보니까 체지방률이 28%를 넘더라고요.
근육량은 줄고 체지방만 늘어난 전형적인 중년 남성의 몸. 이러다가 고혈압이니 당뇨니 진짜 멀지 않겠다는 생각이 들어서, 체지방 줄이기 식단을 한 번 제대로 해보기로 마음먹었어요.
시작은 단순했는데, 현실은 만만치 않았어요
첫 시도는 단백질 쉐이크와 닭가슴살
처음엔 유튜브 영상 몇 개 보고 따라 해봤어요. 단백질 중심 식단이라고 해서, 아침엔 프로틴 쉐이크, 점심은 일반식, 저녁은 닭가슴살이랑 야채.
솔직히 처음 며칠은 할 만했어요. 근데 문제는 계속 그걸 반복하니까 입맛이 너무 떨어지더라고요. 닭가슴살은 아무리 굽고 데워도 퍽퍽하고, 야채는 배가 안 부르고.
더군다나 가족들이랑 같이 밥 먹는데 나만 따로 식판처럼 구성해서 먹는 게 은근히 외롭고 불편했어요. 그게 은근 스트레스였어요.
평일과 주말의 식단 괴리감이 무너지게 만들었어요
평일엔 억지로라도 식단을 유지했는데, 주말에 가족 외식하거나 친구 만나면 무너지는 건 한순간이더라고요. 치킨 한 마리 시켜놓고 맥주 한 캔만 마셔도 다시 붓는 게 느껴졌어요.
‘이게 다 무슨 소용인가’ 싶은 순간이 있었죠. 체지방을 줄이려면 먹는 걸 바꿔야 한다는 건 알겠는데, 그렇다고 맨날 닭가슴살만 먹을 순 없잖아요. 그래서 생각을 좀 바꿨어요.
나는 평생 지속할 수 있는 식단이 필요하구나. 단기간 말고, 진짜 내 라이프스타일에 맞는 체지방 줄이기 식단이 뭐가 있을까 고민하게 됐어요.
결국 찾은 건 ‘덜 먹고 제대로 먹기’ 식단
아침을 굶는 게 아니라 ‘제대로’ 먹기로 했어요
보통 아침을 거르거나 대충 커피 한 잔으로 때우는 경우가 많았는데, 그게 오히려 체지방 증가의 원인이라는 걸 알게 됐어요. 공복 시간이 길면 점심이나 저녁에 폭식하게 되거든요.
그래서 아침엔 진짜 간단하게 삶은 달걀 2개, 귀리우유나 저지방 우유 한 잔, 바나나 반 개 정도 먹었어요. 이렇게 먹으니까 오전에 당 떨어지는 느낌도 없고, 점심도 과식 안 하게 되더라고요.
점심은 회사 식당에서 ‘탄단지 균형’ 맞추기
회사 점심은 선택의 폭이 좁아서 어쩔 수 없이 백반이나 일품요리를 먹게 되잖아요. 그럴 땐 그냥 탄수화물 반, 단백질 중심 반찬 위주로 구성했어요.
예를 들면 밥은 반 공기만 먹고, 된장국이나 국은 건더기만 먹고, 고기반찬은 되도록 굽거나 찐 걸로 선택했어요. 튀김은 피하고, 채소는 일부러라도 더 챙겨 먹었고요.
저녁은 진짜 체지방 줄이기에 핵심이었어요
저녁이 제일 중요했어요. 퇴근하고 집에 오면 배도 고프고, 피곤하니까 자극적인 음식이 당기거든요. 근데 저녁 식단만 잘 유지하면 진짜 뱃살이 빠지기 시작하더라고요.
그래서 저녁엔 탄수화물은 거의 안 먹었어요. 대신 오븐에 구운 연어, 닭가슴살, 삶은 두부, 양상추, 브로콜리, 방울토마토, 삶은 달걀 같은 걸 메뉴별로 섞어서 먹었어요.
가끔 질릴 때는 다이어트 김치찌개에 두부 넣어서 먹거나, 버섯 넣은 닭개장 같은 걸 끓여 먹었어요. 따뜻한 국물 음식이 은근히 위안을 줘서 좋더라고요.
체지방 줄이기 식단은 무조건 ‘맛있게’여야 계속할 수 있어요
다이어트도 결국은 입맛과 싸움
진짜 문제는 ‘지루함’이었어요. 같은 음식 반복하면 아무리 몸에 좋아도 도저히 못 먹겠더라고요. 그래서 저는 식단을 매일 조금씩 변형했어요.
예를 들면 닭가슴살은 스팀, 에어프라이어, 카레 가루로 구이, 샐러드 토핑 등 다양하게 먹었고, 계란도 반숙, 완숙, 계란말이, 찜 등으로 바꿔가며 먹었어요.
이렇게 입맛 안 질리게 만들면, 체지방 줄이기 식단도 스트레스 없이 유지할 수 있었어요. 정말 중요한 포인트예요.
외식이 생겨도 ‘대처 전략’만 있으면 괜찮았어요
친구랑 만나면 어쩔 수 없이 외식을 하게 되잖아요. 그럴 땐 고기집 가도 쌈이랑 채소 위주로 먹고, 밥은 반만 먹었어요.
회식 때는 삼겹살 대신 소고기나 닭갈비, 국물 없는 메뉴 위주로 선택했고, 술도 맥주 대신 하이볼 한 잔 정도로 마무리했어요.
그냥 포기하지 않고 ‘덜 먹는 선택’을 한 거예요. 이게 쌓이면 체지방 줄이기에 큰 영향을 주더라고요.
체지방 줄이기 식단 3개월의 결과
체중은 5kg 감량, 체지방률은 28%에서 21%로
딱 3개월 동안 꾸준히 식단 조절을 하면서 가끔 걷기 운동만 했어요. 그런데 체중이 5kg 줄고, 인바디 재보니 체지방률이 무려 7%가 줄었더라고요.
처음엔 믿기지 않았는데 허리 사이즈 줄고, 배가 평평해지는 걸 거울로 보니까 실감이 났어요. 옷도 잘 맞고, 몸도 가벼워지고, 진짜 기분이 달라졌어요.
혈압, 혈당 수치도 안정적으로 변했어요
병원에서 건강검진 다시 받았을 때, 고혈압 경계선에서 정상으로 돌아왔고, 공복 혈당도 낮아졌다고 하더라고요.
체지방이 줄면 몸 전체의 컨디션이 달라지는 걸 체감했어요. 그동안 무기력했던 것도 어느 정도 체지방 때문이었구나 싶더라고요.
느낀 점과 앞으로의 계획
무작정 굶는 건 오래 못 가요
한때 단식도 해봤고, 샐러드만 먹는 극단적인 다이어트도 해봤지만 다 실패했어요. 그때마다 요요도 심했고요. 결국 핵심은 ‘지속 가능한 식단’이었어요.
자기 입맛에 맞게 구성하면서도, 체지방 줄이기에 도움이 되는 구성으로 습관처럼 식단을 짜는 게 제일 현명한 방법이었어요.
내 몸에 맞는 식단을 찾는 게 핵심
사람마다 체질이 다르니까, 무조건 누가 하는 대로 따라 하는 건 안 맞더라고요. 저는 ‘저녁 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기’가 제일 효과 있었고, 아침은 꼭 먹는 게 좋았어요.
이제는 체지방 줄이기 식단이 제 생활의 일부가 돼서, 무리 없이 쭉 이어가고 있어요. 지금도 유지 중이고, 앞으로는 근력 운동도 추가해서 몸의 밸런스를 더 잘 맞추려고요.
마무리하며 드리는 조언
체지방 줄이는 건 단기간에 벼락치기로 되는 게 아니에요. 생활 습관을 바꾸는 게 핵심이고, 나에게 맞는 방식으로 천천히, 꾸준히 해야 결과가 나오는 것 같아요.
예전엔 체중계 숫자에 집착했는데, 지금은 거울 속 제 모습이 더 중요해졌어요. 몸이 바뀌니까 삶의 질도 달라지더라고요.
한 줄 요약
“체지방 줄이기는 맛있는 식단을 꾸준히 실천하는 게 답이에요. 무조건 굶지 말고, 맛있게 오래 가는 걸 찾으세요.”