살 빼는 게 이렇게 어려운 거였나요?
저는 40대 초반부터 본격적으로 다이어트를 시작했어요. 이유는 단순했어요. 예전보다 체력이 떨어지고 옷이 안 맞기 시작하면서 체중 감량의 필요성을 실감하게 됐거든요. 그런데 나이가 들수록 살은 잘 안 빠지고, 먹는 건 참기 힘들고, 운동할 시간도 부족하고… 악순환이 반복되더라고요.
다이어트를 결심하고 처음엔 무작정 굶었어요. 배가 고파도 참고, 먹고 싶은 걸 억지로 안 먹으면서 하루하루 버텼죠. 근데 그렇게 하다 보니 2주 정도 지나니까 폭식이 오더라고요. 어느 날 저녁에 혼자 치킨 한 마리 다 먹고, 그날 밤 자책감에 잠이 안 오더라고요.
그때 깨달았어요. 이렇게는 오래 못 간다는 걸. 굶지 않고도 할 수 있는, 현실적인 다이어트 방법이 필요하다고요. 그래서 제가 찾아낸 방법이 바로 ‘다이어트 할 때 먹어도 되는 음식’을 중심으로 식단을 바꾸는 것이었어요.
무조건 굶는 게 답이 아니더라고요
사실 처음엔 ‘먹어도 살 안 찌는 음식이 어디 있어?’라는 생각을 했어요. 근데 막상 하나하나 찾아보니까 그런 음식들이 꽤 있더라고요. 문제는 정보를 아는 것보다, 내 입맛에 맞고 실천 가능한 걸 고르는 게 더 중요하다는 거였어요.
저는 평범한 직장인이니까 아침부터 저녁까지 일정이 꽉 차 있어요. 시간 내서 운동하는 것도 어렵고, 도시락 싸는 것도 귀찮은 일이었죠. 그래서 실천하기 쉬운 음식부터 하나씩 바꾸기 시작했어요. 그렇게 몇 달간 시행착오 겪으면서 정착하게 된, 저만의 다이어트 음식 리스트가 생겼어요.
지금부터 제가 실제로 먹으면서 효과를 봤던 음식들과 그 과정, 그리고 느낀 점까지 다 풀어볼게요.
아침에 먹어도 속이 편했던 음식들
삶은 계란 + 플레인 요거트
아침마다 빵이나 라떼로 때우던 습관을 바꾸기로 했어요. 처음엔 입이 심심하고 허전했는데, 삶은 계란 두 개에 플레인 요거트 한 통 먹으면 생각보다 든든하더라고요. 요거트에 견과류 조금 넣거나 바나나 반 개 썰어 넣으면 맛도 좋고 포만감도 꽤 오래가요.
오트밀 + 두유
한동안은 오트밀에 두유 붓고 전자레인지에 데워서 먹었는데, 이게 은근히 속도 편하고 포만감이 좋아서 아침으로 자주 먹었어요. 꿀이나 설탕은 일절 넣지 않고, 무가당 두유나 그릭요거트 반 스푼 섞으면 질리지 않고 먹을 수 있었어요.
점심은 배부르게 먹으면서도 죄책감 없는 구성으로
현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 나물류
회사 식당에서 먹는 점심은 최대한 기름진 음식 피하고, 탄수화물은 절반으로 줄이고, 단백질은 늘리는 방향으로 선택했어요. 예전엔 그냥 다 주는 대로 받아 먹었는데, 의식적으로 밥을 반 공기로 줄이고 닭가슴살, 삶은 두부, 나물반찬 위주로 담았더니 칼로리가 많이 줄더라고요.
샐러드 도시락 활용
바쁜 날엔 편의점에서 파는 닭가슴살 샐러드 도시락 자주 이용했어요. 드레싱은 아예 안 뿌리거나, 올리브오일 한 스푼 + 발사믹 식초 조합으로 대체했어요. 처음엔 너무 심심해서 못 먹겠다 싶었는데, 두어 번 먹다 보니 입맛이 바뀌더라고요.
저녁은 간단하면서도 포만감 있게 마무리
두부부침 + 양배추 샐러드
두부 한 모를 얇게 썰어서 에어프라이어나 프라이팬에 구운 다음, 소금 간 조금만 해서 먹었어요. 함께 양배추를 얇게 썰어놓고 사과식초에 살짝 절여서 곁들이면 정말 맛있어요. 이 조합은 포만감도 크고, 속도 편해서 저녁식사로 아주 만족스러웠어요.
고단백 쉐이크 + 방울토마토
정말 너무 피곤해서 밥 해먹기 귀찮을 땐 그냥 단백질 쉐이크 한 잔에 방울토마토 몇 개 먹었어요. 초콜릿 맛 나는 쉐이크라 달달한 게 먹고 싶을 때도 괜찮았고, 배고픔도 어느 정도 채워주니까 자꾸 야식 찾는 걸 줄일 수 있었어요.
간식으로 버텨낸 오후 시간들
삶은 달걀, 견과류, 미숫가루
오후 3~4시쯤 되면 진짜 배가 고파요. 그때 자꾸 과자나 커피믹스 찾게 되는데, 저는 삶은 달걀 한 개로 해결했어요. 질릴 땐 무염 아몬드 몇 알이나 미숫가루 한 스푼을 찬물에 타서 마셨고요.
특히 미숫가루는 엄청 유용했어요. 배도 부르고, 당이 갑자기 확 올라갔다가 떨어지는 일도 없어서 오후 업무에 집중이 잘 되더라고요.
군고구마, 바나나 반 개
달달한 게 당길 땐 작은 군고구마 하나나 바나나 반 개 먹었어요. 이건 진짜 ‘먹은 느낌’이 나서 기분 전환도 되고, 폭식을 막는 데 꽤 도움이 됐어요.
내가 피했던 음식들
다이어트 하면서 절대 손 안 댄 건 튀김류, 밀가루 음식, 달달한 음료, 술이었어요. 평소에 라떼, 빵, 국수 진짜 좋아하는데, 한 달만 끊어도 얼굴 붓기부터 눈에 띄게 빠지더라고요. 처음엔 너무 힘들었지만, 중간중간 허용 음식을 먹으면서 괜찮게 버텼어요.
식단을 유지한 2개월 후 변화
이렇게 ‘먹을 수 있는 음식’ 중심으로 식단을 바꾸고 나서 두 달 만에 6kg 감량했어요. 운동은 주말에 가벼운 산책 정도밖에 안 했고요. 가장 놀라웠던 건, 식욕이 조절되기 시작했다는 점이에요. 예전엔 스트레스만 받으면 뭔가 먹지 않으면 안 됐는데, 이젠 과자나 패스트푸드 생각이 잘 안 나더라고요.
몸무게도 줄었지만 더 기뻤던 건 소화가 잘 되고, 몸이 가벼워졌다는 거였어요. 무엇보다 꾸준히 실천할 수 있었던 이유는 ‘억지로 참고 참는 다이어트’가 아니라 ‘먹어도 되는 음식’을 잘 선택하면서 유지하는 방식이었기 때문이었죠.
느낀 점과 앞으로의 방향
지금도 다이어트는 계속 진행 중이에요. 다만 예전처럼 스트레스 받으면서 하진 않아요. 먹어야 할 음식을 알게 되니 선택이 쉬워졌고, 식사 자체가 부담스럽지 않아졌어요. 특히 외식할 때도 메뉴 고를 때 ‘이건 먹어도 되겠구나’ 감이 생기니까 덜 고민하게 되더라고요.
앞으로는 요리법도 좀 다양하게 시도해보면서 식단에 재미를 더할 생각이에요. 어차피 평생 지속해야 할 식습관이라면, 재미있고 맛있게 먹는 것도 중요하니까요.
마무리하며 드리는 팁
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무작정 굶기보단 ‘내가 먹을 수 있는 음식 리스트’부터 만드는 게 좋아요
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삶은 계란, 플레인 요거트, 두부, 샐러드, 미숫가루 같은 기본 식재료를 일단 집에 비치하세요
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질릴 때를 대비해서 조합을 다양하게 바꾸는 게 오래가는 비결이에요
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허용 간식이 있으면 폭식도 줄고, 스트레스도 확실히 덜해요
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식단 다이어트는 정보보다 ‘지속 가능한 내 방식’이 핵심이에요
한 줄 요약: “먹어도 되는 음식을 제대로 알고 선택하면, 다이어트가 훨씬 쉬워진다.”
다이어트는 결국 나를 잘 아는 것에서부터 시작된다는 걸 절실히 느끼고 있어요. 너무 힘들게 하지 마세요. 내가 먹을 수 있는 걸 잘 골라서 먹는 것만으로도 충분히 살은 빠져요. 저는 그렇게 성공했어요.