왜 다이어트가 매번 실패했을까
20대 때는 그냥 덜 먹고 조금만 운동해도 살이 쑥쑥 빠졌었어요. 근데 40대가 되고 나니까 전혀 다른 얘기가 되더라고요. 예전처럼 조금만 덜 먹어도 얼굴만 야위고 뱃살은 그대로고, 한 끼 굶으면 혈당이 확 떨어져서 어지럽기까지 했어요.
그렇게 몇 번 요요도 겪고, 오히려 체중이 더 불어난 뒤에야 ‘이제 진짜 방법을 바꿔야겠다’는 생각이 들었어요. 그중에서 가장 고민됐던 게 바로 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나였어요. 인터넷에 검색해보면 사람마다 말이 너무 달라서 도대체 뭘 믿어야 할지 모르겠더라고요.
그래서 직접 저한테 맞는 ‘다이어트 하루 칼로리’ 기준을 찾기 시작했어요. 말 그대로 제 몸에 실험을 한 거죠.
칼로리 계산, 너무 복잡해서 그냥 넘겼던 시절
처음엔 다이어트 식단을 그대로 따라 했어요. 예를 들면 아침에 고구마 100g, 달걀 2개, 점심에 닭가슴살 150g, 야채 샐러드, 이런 식으로요. 그런데 문제는 이게 너무 기계적이라는 거였어요. 배는 고픈데, 칼로리는 채우지 말래요. 그래서 하루 이틀은 참아도 일주일을 못 버티겠더라고요.
그리고 저처럼 활동량이 거의 없는 사람에게 ‘1500kcal’는 많은 건지 적은 건지 감이 안 잡혔어요. 그래서 그냥 적당히 덜 먹자 하고 시작했는데, 결과는 늘 실패였어요. 폭식은 폭식대로 하고, 칼로리는 줄이지도 못하고요.
그렇게 3번 정도 실패를 반복한 후에야 저는 결심했어요. “이제는 하루 칼로리를 진짜 제대로 계산해서 내 몸에 맞는 기준을 세워보자.”
제가 직접 찾아낸 하루 칼로리 기준
기초대사량부터 확인
처음엔 ‘내가 하루에 기본적으로 몇 칼로리를 쓰는지’부터 알아야겠더라고요. 그래서 기초대사량 계산기를 써봤는데, 제 키와 나이, 체중을 넣었더니 약 1250kcal가 나왔어요. 이건 아무것도 안 해도 내 몸이 살아있기 위해 쓰는 에너지더라고요.
근데 그걸 기준으로 식단을 짜기엔 너무 낮은 거예요. 살 빼겠다고 1200kcal만 먹고 지내면 진짜 삶의 질이 바닥이더라고요. 하루종일 예민해지고, 잠도 잘 안 오고, 뭔가 나쁜 길로 가고 있다는 느낌이 들었어요.
활동대사량을 더해보기
그래서 제가 하루에 얼마나 움직이는지를 따져봤어요. 블로그 하고, 산책 조금 하고, 장도 보고, 집안일도 하니까 완전 앉아서만 있는 건 아니거든요. 계산기를 다시 돌려보니까 활동대사량까지 포함해서 하루 1800~1900kcal 정도가 나오더라고요.
그래서 처음엔 1600kcal로 시작했어요. 아주 많이 줄이지 않고, 체중은 천천히 내려가게끔요. 솔직히 1주일 해보면 금방 포기할 줄 알았는데, 이상하게 괜찮았어요. 배가 그렇게 고프지 않더라고요.
아침, 점심, 저녁을 다 먹되 양 조절을 하니까 괜찮았고, 간식만 좀 줄였더니 어느새 체중이 2kg이 빠져 있었어요.
식단은 너무 복잡하게 안 했어요
솔직히 저는 샐러드만 먹는 식단은 못 해요. 배도 안 차고 금방 질려요. 대신 저는 밥은 소량으로 먹고, 반찬 위주로 양 조절을 했어요.
예를 들어 아침에는 현미밥 반 공기, 두부구이, 나물.
점심엔 닭가슴살 볶음, 채소볶음, 밥 반 공기.
저녁은 오트밀 죽이나 바나나, 고구마 반 개 정도.
이런 식으로 구성하되, 하루 전체 칼로리를 앱으로 계산해봤어요. 처음엔 귀찮았지만 2주쯤 지나니까 대충 눈대중으로 칼로리를 알겠더라고요.
중요한 건 내가 무엇을 먹고, 얼마큼 먹고 있는지 인식하는 것이었어요. 그렇게 하니까 폭식도 줄었고, 과식도 거의 없어졌어요.
결과는 생각보다 훨씬 좋았어요
한 달 정도 지나니까 체중은 3.5kg 정도 빠졌고요, 제일 신기한 건 복부 사이즈가 줄었다는 거예요. 전엔 바지 입으면 허리 단추가 늘 팽팽했는데, 요즘은 편하게 들어가요.
무엇보다 가장 좋았던 건 심리적인 안정감이었어요. 예전엔 다이어트하면 늘 스트레스를 받았거든요. 먹을 때는 죄책감, 안 먹으면 짜증.
근데 하루 칼로리를 정해두고, 그 안에서 자유롭게 먹으니까 심리적인 여유가 생기더라고요. 가끔 초콜릿도 한 조각 먹고, 주말엔 라면도 먹어요. 칼로리만 계산하고 다른 끼니에서 조금 조절하면 되니까요.
실패도 있었지만 그게 다 도움이 됐어요
사실 중간에 유혹에 못 이겨서 치킨도 먹었고, 친구들이랑 만나서 2000kcal 넘는 날도 있었어요. 그럴 땐 다음 날 너무 괴로웠는데, 요즘은 그렇게 생각 안 해요.
인생이 하루 이틀로 정해지진 않잖아요. 꾸준히, 천천히 하다 보면 다시 원래대로 돌아오더라고요. 오히려 그런 날이 있어야 덜 지쳐요.
그래서 전 요즘 ‘완벽한 다이어트’보다 ‘지속 가능한 다이어트’가 중요하다는 걸 절실히 느껴요.
마무리하며, 제가 드리고 싶은 말
“하루 칼로리는 내 몸에 맞게, 너무 줄이지 말고, 스트레스 없이 조절하는 게 제일 좋아요.”
다이어트를 하면서 진짜 중요한 건 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘어떻게 먹고 있는지를 아는 것’ 같아요. 전 예전엔 무조건 굶는 걸로 버텼지만, 지금은 하루 1600~1700kcal 정도로 잘 먹고 잘 빠지고 있어요.
요약하자면요
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기초대사량과 활동대사량을 기준으로 칼로리 정하기
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식단은 현실적으로, 너무 극단적이면 오히려 역효과
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앱이나 노트로 하루 칼로리 체크해보기
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가끔의 폭식도 괜찮다, 다시 돌아오면 된다
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내 몸과 감정에 귀 기울이는 다이어트가 오래간다
저처럼 자꾸 요요 오고 스트레스 받는 다이어트로 지치셨다면, 오늘 하루만이라도 ‘내가 얼마나 먹고 있지?’ 생각하면서 칼로리 한 번 계산해보세요. 진짜 달라질 수 있어요. 꾸준히 하면, 어느 순간 달라진 나를 보게 되더라고요.