시작하며
나이가 들수록 살 빼는 게 쉽지 않더라고요. 20대 때는 하루 이틀만 굶어도 금방 빠졌던 몸무게가 40대가 되니 웬만한 노력으론 꿈쩍도 안 해요. 특히 직장 생활과 육아를 병행하다 보니 식단까지 챙긴다는 게 생각보다 더 어렵게 느껴졌어요. 그래도 건강이 자꾸 신호를 보내길래 더는 미루면 안 되겠다 싶어 다이어트를 결심했어요. 복잡한 레시피나 손 많이 가는 음식 말고, 진짜 ‘간단한 다이어트 음식’ 위주로만 먹어보자고 마음먹은 거죠.
다이어트 음식에 대한 오해와 현실
솔직히 처음에는 닭가슴살, 샐러드, 고구마 같은 전형적인 다이어트 식단을 떠올렸어요. 그런데 막상 해보니까 너무 지겹고 질리더라고요. 그리고 아무리 건강한 음식이라도 손질이 복잡하거나 준비 시간이 오래 걸리면 평일에는 진짜 안 하게 돼요. 저녁에 집에 오면 체력도 바닥이고 정신도 없는데, 그때마다 야채 씻고 굽고 삶고 하려니까 스트레스만 더 쌓이더라고요.
그래서 생각을 바꿨어요. 무조건 ‘맛있고 예쁜’ 다이어트 음식 말고, 진짜 생활에 맞는 간단한 음식 위주로 먹어보자. 그렇게 시작한 게 제 간단한 다이어트 음식 도전이었어요.
제가 실제로 먹어본 간단한 다이어트 음식들
삶은계란 + 방울토마토
정말 최고 조합이에요. 계란은 주말에 한 번에 10개 정도 삶아두고 냉장고에 넣어두면 일주일 내내 편하게 꺼내 먹을 수 있어요. 방울토마토는 세척해서 통에 담아두고, 출근할 때 계란 2개, 방울토마토 몇 알만 도시락통에 넣으면 끝이에요. 배도 든든하고 포만감도 오래가요.
고구마 + 요거트
아침에 특히 자주 먹었던 조합인데, 삶은 고구마는 한 번에 쪄두면 일주일 넘게 먹을 수 있어요. 플레인 요거트는 무가당으로 선택하고, 고구마를 잘라 넣어 먹으면 생각보다 맛있고 든든해요. 입 심심할 때 먹기에도 괜찮고요.
두부 + 간장 드레싱
두부는 찌거나 데울 필요 없이 그냥 물기만 빼고 먹으면 되잖아요. 간장, 식초, 다진 마늘, 깨소금 조금 넣어서 만든 초간장 같은 걸 뿌려 먹으면 딱 입에 맞아요. 냉장고에서 꺼내서 3분이면 완성되는 저녁 식사였어요.
닭가슴살 소시지
냉동실에 항상 비축해둔 게 닭가슴살 소시지였어요. 전자레인지에 2분만 돌리면 바로 먹을 수 있으니까요. 처음엔 무미건조해서 별로였는데, 겨자 조금 뿌려 먹으니까 맛도 괜찮고 질리지 않았어요.
양배추쌈
양배추는 전자레인지에 4분 정도만 돌려도 말랑하게 익거든요. 여기에 현미밥 반 공기, 닭가슴살 조금 넣고 쌈처럼 싸 먹으면 은근히 포만감도 있고 먹는 재미도 있어요. 포인트는 밥 양을 줄이고 채소 비중을 늘리는 거였어요.
다이어트 음식 준비를 간단하게 만드는 팁
저는 주말에 한 번에 음식 준비를 몰아서 했어요. 일명 ‘밀프렙’이라고 하잖아요. 삶은계란, 고구마, 양배추, 닭가슴살 같은 건 전부 한 번에 조리해서 소분해 뒀어요. 이렇게 해두면 평일엔 전자레인지 돌리기만 하면 되니까 진짜 편했어요. 준비하는 시간이 줄어드니 다이어트를 포기하고 싶다는 생각도 훨씬 덜 들었고요.
그리고 식재료는 너무 다양하게 사지 않았어요. 오히려 단순하게 5~6가지만 고정해서 돌려 먹었더니 장보기 시간도 줄고, 냉장고도 깔끔해지더라고요. 예를 들면, 고구마, 계란, 닭가슴살, 두부, 방울토마토, 양배추. 이렇게만 있어도 일주일 식단은 충분했어요.
다이어트하면서 겪은 감정들
하루 이틀은 괜찮았어요. 간단한 음식이니까 조리 스트레스도 없고, 무엇보다 뭔가 해냈다는 느낌이 들어서 뿌듯했죠. 그런데 5일쯤 지나니까 슬슬 질리기 시작했어요. 특히 간이 약한 음식들이라 입맛이 자꾸 바깥으로 도는 거예요. 친구가 먹는 치킨 냄새 맡으면 진짜 눈물 나고요.
그럴 때마다 ‘오늘만 참자’, ‘이번 주까지만 하자’라는 생각으로 버텼어요. 대신 주말엔 치팅데이처럼 한 끼 정도는 내가 먹고 싶은 걸 먹었어요. 그렇게 일주일, 이주일이 지나니까 어느새 체중이 1.5kg 빠졌더라고요. 더 중요한 건 붓기랑 속이 편해졌다는 거였어요.
간단한 다이어트 음식의 장점과 한계
제가 느낀 간단한 다이어트 음식의 제일 큰 장점은 ‘지속 가능성’이에요. 화려하진 않지만 꾸준히 해나갈 수 있는 식단이니까요. 몸이 덜 피곤하고 조리 시간이 줄어드니까 다이어트를 유지하는 힘이 생겼어요. 반대로 단점은 질리기 쉬워서 중간중간에 약간의 변화를 줘야 한다는 점이에요. 예를 들면, 고구마는 찐 것 말고 에어프라이어에 구워보기도 하고, 두부는 구워서 샐러드로 먹어보는 식으로요.
다이어트를 유지하기 위해 한 일들
다이어트는 결국 습관의 싸움이라고 생각해요. 저는 아예 식사 시간과 간식 시간을 정해놓고, 정해진 시간 외엔 무조건 물만 마셨어요. 입이 심심할 때마다 껌이나 무가당 차를 마셨고요. 하루 30분이라도 산책이나 스트레칭을 꼭 했어요. 운동이 부담스러울 때는 그냥 집에서 스쿼트나 제자리 걷기라도 했고요. 이런 루틴이 만들어지면서 식단 관리도 자연스럽게 이어졌어요.
한 달이 지난 지금의 변화
한 달 동안 간단한 다이어트 음식 위주로 식사하면서 총 3.1kg을 감량했어요. 물론 몸무게만 중요한 건 아니지만, 옷이 헐렁해지고 몸이 가벼워진 게 느껴지니까 더 큰 동기부여가 되더라고요. 제일 좋았던 건 위장도 편해지고 피부 트러블도 줄어들었다는 거예요. 예전에는 아침마다 부은 얼굴로 눈 떴는데 요즘은 거울 볼 때마다 기분이 좋아요.
마무리하며 드리고 싶은 말
‘다이어트 음식’ 하면 괜히 복잡하고 맛없는 이미지가 떠오르잖아요. 근데 저는 오히려 너무 간단하게 먹는 게 제일 오래 가더라고요. 적당한 재료, 간단한 조리, 정해진 루틴. 이 세 가지만 잘 지켜도 다이어트는 충분히 할 수 있었어요.
한 줄 요약
복잡한 다이어트 식단보다 간단한 재료로 꾸준히 먹는 게 진짜 성공의 열쇠였어요. 제일 중요한 건 ‘지속 가능한 방법’이라는 걸 깨달았어요.