서른아홉에서 마흔으로 넘어가면서
예전엔 다이어트란 단어에 별로 관심이 없었어요. 체중이 좀 늘어도 금방 빠졌고, 옷 입는 데 불편함도 없었으니까요. 근데 서른아홉을 넘기고 마흔이 되면서부터는 상황이 완전히 달라졌어요. 몸이 예전 같지가 않더라고요. 체중이 늘어도 잘 빠지지도 않고, 하루만 무리해도 바로 피곤이 몰려오는 게 느껴졌어요. 어느 날 아침, 거울 앞에 섰는데 갑자기 ‘아, 진짜 변해야겠다’는 생각이 딱 들었어요. 얼굴선은 흐려지고 뱃살은 예전보다 두툼해졌고, 바지 허리는 예전보다 한 치수 올라가 있더라고요.
그렇게 저는 진짜 각 잡고, 한 달 동안 다이어트를 해보기로 마음을 먹었어요. 그리고 그냥 막연히 굶거나 음식 줄이는 게 아니라 ‘식단표’를 만들어서 한 달을 계획적으로 보내보기로 했습니다. 사실 처음엔 귀찮고 복잡할 것 같아서 망설였는데, 오히려 식단표 덕분에 더 편하게 다이어트를 할 수 있었어요. 그 과정을 하나하나 이야기해볼게요.
다이어트 식단표를 만들어야 했던 이유
일단 무턱대고 덜 먹으면 될 줄 알았어요. 밥 반 공기만 먹고, 저녁은 안 먹고, 간식 끊고. 근데 이게 며칠은 어떻게든 버티는데, 일주일쯤 지나니까 스트레스가 너무 심하더라고요. 먹고 싶은 것도 못 먹고, 배고파서 잠도 안 오고, 결국 어느 날 저녁에 폭식해버렸어요. 그때 알았죠. 무조건 참는 게 능사가 아니라는 걸요.
그래서 생각을 바꿨어요. 내가 뭘 먹고 있는지 기록하고, 적당한 양과 영양소를 챙겨가면서 먹자. 그러려면 식단표가 필요하겠다 싶었죠. 하루하루 끼니 고민할 필요 없이, 정해진 대로 먹으면 되는 구조. 그렇게 ‘한달 다이어트 식단표’를 직접 만들어보는 작업이 시작됐습니다.
식단표 구성은 이렇게 했어요
처음에는 인터넷에 떠도는 식단표들을 참고했어요. 그런데 현실적으로 제가 따라 하기엔 너무 이상적이거나 재료가 복잡하더라고요. 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 하루 세끼 먹으라는 식단은 도저히 지속할 수가 없었어요. 그래서 저는 이렇게 구성을 했어요.
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아침: 바쁜 출근 전이라 간단하게 단백질 쉐이크, 삶은 계란 1개, 견과류 한 줌
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점심: 현미밥 반 공기, 닭가슴살 or 생선구이, 나물 반찬 1~2가지, 김치
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저녁: 두부 샐러드 or 야채볶음 + 계란찜 or 국물 없는 미역국
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간식: 배고플 땐 방울토마토, 오이, 삶은 계란, 두유, 고구마 한 조각 중 하나 선택
중요한 건 딱딱 정해진 걸 고집하지 않고, 그날그날 컨디션에 맞춰서 유연하게 바꿨다는 점이에요. 예를 들어 회식이 생기면 점심이나 아침을 좀 더 가볍게 하거나, 운동을 한 날엔 저녁에 단백질을 좀 더 챙겼어요.
중간에 힘든 순간도 있었어요
솔직히 말해서, 처음 5일은 진짜 힘들었어요. 늘 먹던 식사량이 줄어드니까 허기지고, 자꾸 뭔가 씹고 싶고. 특히 밤에 TV 보다가 과자 생각이 간절했죠. 입 심심해서 미쳐버릴 것 같은 날도 있었고요. 그래서 저는 그걸 대비해서 아예 냉장고에 오이, 당근, 방울토마토를 준비해뒀어요. 한 입씩 씹다 보면 어느 순간 욕구가 좀 가라앉더라고요.
그리고 물 마시는 것도 엄청 신경 썼어요. 예전엔 하루에 물 500ml도 안 마셨는데, 다이어트 시작하고는 일부러 2리터 이상 마셨어요. 그게 생각보다 포만감에 도움이 되더라고요. 또 속도 덜 더부룩해지고, 화장실도 훨씬 규칙적으로 가게 됐어요.
한 달간 변화된 내 모습
정확히 4주 동안 식단표대로 생활했어요. 물론 100% 완벽하진 않았어요. 생일날엔 치킨도 한 조각 먹었고, 친구 만나서 카페 가면 라떼도 한 잔 했고요. 근데 중요한 건 ‘식단표 중심의 생활’을 계속 이어갔다는 거예요. 그 덕분인지 체중은 딱 4.8kg이 줄었고, 허리 사이즈도 눈에 띄게 줄었어요.
진짜 놀라웠던 건 몸이 점점 가벼워졌다는 거예요. 예전엔 계단 오를 때 숨이 턱까지 찼는데, 지금은 그냥 자연스럽게 올라가고, 오전 집중력도 확실히 좋아졌어요. 피부도 좋아졌다는 얘기를 들었는데, 아마 물을 많이 마신 덕분인 것 같아요.
무엇보다 기분이 달라졌어요. 예전엔 살 때문에 스트레스였는데, 지금은 뭔가 내 몸을 내가 잘 관리하고 있다는 기분? 자존감이 확 올라갔어요. 거울 볼 때마다 스스로에게 “잘하고 있어”라고 말해주게 되더라고요.
다이어트 식단표, 나만의 팁
처음부터 완벽하게 하려고 하지 마세요. 저는 딱 세 가지만 정했어요.
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밥은 하루 한 끼만 먹기 (점심)
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물 2L 이상 마시기
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단백질은 매 끼니 챙기기
이 세 가지만 지켜도 꽤 큰 변화가 생기더라고요. 그 외엔 유연하게 했어요. 먹고 싶은 날은 먹고, 다음 날 조절하고. ‘내가 지고 있다’는 느낌보단, ‘내가 내 몸을 관리한다’는 느낌으로 접근하면 훨씬 덜 지치고 오래 할 수 있어요.
식단표도 너무 거창하게 만들 필요 없어요. 저는 그냥 메모장에 한 주 단위로 계획 세우고, 장 볼 때 필요한 식재료만 미리 적어두는 식이었어요. 냉장고 안에 뭐 있는지도 같이 체크하고요. 그러면 매번 뭘 먹을지 고민하는 수고가 확 줄어들어요.
지금은 유지 중입니다
지금은 다이어트 끝낸 지 2달쯤 됐어요. 다시 예전처럼 돌아가지 않으려고, 여전히 식단표를 느슨하게 유지 중이에요. 하루 두 끼는 가볍게 먹고, 한 끼는 먹고 싶은 거 먹는 구조예요. 덕분에 체중은 거의 그대로 유지되고 있어요. 오히려 더 빠지기도 했고요.
식단표로 다이어트를 시작하면서 ‘습관’이 정말 중요하다는 걸 깨달았어요. 단기적인 감량보다 평생 이어갈 수 있는 식사습관을 만들면, 요요도 없고 스트레스도 덜해요.
마무리하며
한달 다이어트 식단표는 단순히 체중을 줄이기 위한 도구가 아니라, 나 자신을 돌아보고 정리할 수 있는 계기였어요. 막연하게 굶는 다이어트는 결국 실패로 이어지기 마련인데, 식단표를 만들고 지키면서 스스로를 챙기는 느낌이 참 좋았어요.
한 줄 요약
한 달 동안 내가 직접 짠 식단표 덕분에, 몸도 마음도 가볍게 바뀔 수 있었어요.