다이어트 중에도 외식은 피할 수 없더라고요
다이어트를 결심하고 나서 제일 먼저 부딪힌 게 뭐였는지 아세요? 바로 ‘외식’이었어요. 특히 마흔 넘어서 회사 일, 가족 모임, 친구 약속, 회식 같은 게 워낙 많잖아요. 하루 세 끼 집밥만 먹고 살 수 있으면 좋겠지만, 현실이 그렇진 않더라고요. 저도 다이어트 초반에는 외식만 생기면 패닉이었어요. 이걸 먹어도 되나? 칼로리 폭탄 아니야? 속으로 계산기 돌리느라 음식 맛도 안 나고, 눈치 보이고.
처음엔 외식 자리에 가지 말까 고민도 했어요. 그런데 그렇게 하다 보면 점점 인간관계도 단절되고, 스트레스만 쌓이더라고요. 그래서 아예 방향을 바꿨어요. ‘어차피 외식을 피할 수 없다면, 현명하게 먹자’. 그렇게 ‘다이어트 외식메뉴’라는 새로운 주제를 제 다이어트 여정에 추가하게 됐고요. 몇 달간 시행착오 겪으면서 나름의 노하우가 생겼어요. 오늘은 제가 외식하면서 다이어트를 이어간 이야기, 솔직하게 들려드릴게요.
처음엔 진짜 아무것도 못 먹을 것 같았어요
다이어트 시작하고 첫 회식 자리였던 날이 아직도 기억나요. 장소는 삼겹살집이었고, 마음은 이미 반쯤 포기 상태. 다른 사람들 다 한 점 두 점 고기 올리는데, 저는 그냥 상추만 계속 씹고 있었어요. ‘아 나 이거 언제까지 이렇게 살아야 하나…’ 속으론 울고 있었죠.
근데 거기서 깨달았어요. 무조건 굶는다고 다이어트 되는 것도 아니고, 그렇게 스트레스 받는 것도 몸에 안 좋겠구나. 그래서 그 다음부터는 아예 전략을 바꿨어요. 외식 메뉴 중에서도 ‘덜 죄책감 들고, 다음 날 몸에 무리가 덜 가는 음식’들을 중심으로 고르기 시작한 거죠.
제가 실제로 자주 먹은 외식 메뉴들
제 기준은 간단했어요. 기름기 적고, 탄수화물 과하지 않고, 포만감 있는 음식. 너무 까다롭게 고르면 친구들이랑 밥 먹기도 힘들고, 즐거운 식사 자리가 오히려 고역이 되더라고요. 그래서 현실적으로 가능한 선에서 선택했어요.
1. 삼겹살 대신 돼지불백이나 닭갈비
고깃집 가야 할 땐 무조건 삼겹살보단 불백이나 닭갈비처럼 양념된 고기류로 주문했어요. 물론 양념이 당 함량이 높을 수도 있지만, 굽는 기름 자체가 없어서 상대적으로 느끼하지 않고 포만감도 괜찮았어요. 밥은 반 공기만 덜어내고, 쌈 채소는 무제한으로 먹었어요.
2. 일식집에서 연어덮밥 or 회정식
일식집은 의외로 다이어트하기 좋은 곳이었어요. 기름에 튀긴 음식만 피하면 회덮밥, 연어덮밥, 회정식은 꽤 괜찮았어요. 회는 고단백 저지방이고, 밥은 반 정도 덜어내면 부담이 적었거든요. 간장은 아주 조금만, 고추장 소스는 최대한 피하는 게 포인트였어요.
3. 국수집에선 잔치국수보단 메밀국수
면 요리가 땡길 때는 국물 있는 잔치국수보다는 메밀국수를 선택했어요. 메밀면이 탄수화물 비중이 좀 낮고, 포만감도 더 있어서 과식을 막는 데 도움이 되더라고요. 단, 양이 많으니까 반 정도만 먹고 젓가락 내려놓는 연습도 했고요.
4. 샤브샤브는 무조건 찬스
제가 가장 사랑했던 외식메뉴가 바로 샤브샤브예요. 채소 잔뜩 넣고, 고기 조금 넣고, 국물까지 깔끔하게 먹으면 진짜 속도 편하고 배도 불러요. 탄수화물은 나중에 나오는 칼국수나 죽은 과감히 패스하거나 반 정도만. 샤브샤브는 혼자 다이어트할 때도, 가족 외식 자리에서도 제일 무난하게 넘길 수 있는 메뉴였어요.
5. 분식집에선 떡볶이 대신 김밥, 그중 단무지 적은 야채김밥
진짜 떡볶이 너무 좋아했는데, 그걸 끊는 게 제일 어려웠어요. 그래서 분식집 갈 때는 그냥 포기하고 야채김밥을 선택했어요. 계란 단백질도 들어 있고, 한 줄 다 먹지 않고 4~5쪽 정도만 먹어도 은근히 배가 차더라고요. 김밥은 마요네즈 들어간 거, 튀김류 들어간 건 피했고요.
외식 전후로 이렇게 조절했어요
제가 가장 중요하게 생각한 건 외식 한 끼를 잘 먹고 난 뒤 ‘죄책감’에 빠지지 않는 거였어요. 그걸 위해 외식 하루 전, 하루 후의 식사도 조절했어요.
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외식 전: 아침과 점심은 간단하게. 단백질 중심 식사하고, 간식은 생략.
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외식 후: 다음 날 아침은 쉐이크나 죽으로 속을 편하게, 점심은 샐러드나 계란 등으로 탄수화물 줄이기.
이렇게 하면 외식 자체가 크게 문제되지 않더라고요. 물론 매번 이렇게 할 순 없지만, 최대한 균형을 맞추려고 노력했어요.
나름대로의 마인드 컨트롤도 있었어요
처음엔 외식하면서도 ‘나만 먹지 말아야 하나’ 싶고, 친구들 먹는 거 보면서 자괴감도 들고 그랬어요. 근데 어느 순간 생각을 바꿨어요. ‘나는 지금 내 몸을 위한 선택을 하는 중이다’ 라고요. 그렇게 생각하고 나니까 음식에 대한 욕구가 훨씬 덜하고, 그 시간 자체를 더 즐기게 되더라고요.
그리고 가끔은 먹고 싶은 거 먹었어요. 치즈돈까스도, 파스타도. 다만 그날 하루만큼은 ‘오늘은 리셋 말고 리프레시 하는 날’이라고 생각하고 마음껏 먹었어요. 그러고 다음 날 다시 돌아오면 되는 거죠. 다이어트는 결국 장기전이라 너무 빡빡하게 하면 오래 못 가더라고요.
외식하면서도 살이 빠졌던 이유
3개월간 외식을 줄이지 않고도 7kg 정도 감량했어요. 제가 느낀 핵심은 ‘선택’이었어요. 먹느냐 마느냐가 아니라, 무엇을 어떻게 먹을 것이냐. 그걸 조금씩 익히다 보면 외식이 다이어트의 적이 아니더라고요. 오히려 잘만 활용하면, 오랫동안 스트레스 없이 다이어트를 지속할 수 있는 수단이었어요.
마무리하며
다이어트를 한다고 해서 외식을 끊어야 하는 건 절대 아니에요. 오히려 외식 속에서 내가 어떻게 선택하고 조절하느냐가 진짜 중요하다는 걸 느꼈어요. 저처럼 일도 하고, 사람도 만나야 하는 분들은 다이어트 외식메뉴에 대한 전략이 꼭 필요해요. 오늘 제 경험이 그런 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠어요.
한 줄 요약
외식은 다이어트의 적이 아니에요. ‘무엇을 어떻게 먹느냐’만 잘 선택하면 오히려 스트레스 없는 다이어트가 가능해요.